训练计划

# 减脂增肌训练与饮食计划

> 当前情况：身高 173 cm，体重 74 kg（148 斤），四肢偏细，脂肪主要集中在脸部和腹部。  
> 阶段目标：在保留和增加肌肉的同时降低体脂，让腰腹变小，并重点发展肩、胸、背、手臂和腿部。  
> 第一阶段周期：12 周。

## 一、目标与基本原则

### 12 周目标

- 体重平均每周下降约 0.25～0.5 kg。
- 12 周减至约 68～71 kg，具体以腰围和外形变化为准。
- 腰围明显下降，同时主要训练动作的力量保持或提高。
- 建立稳定的力量训练、饮食和睡眠习惯。

照片中的身材需要较低体脂和足够的肌肉量。自然训练通常需要持续 1～2 年以上，12 周只是第一阶段。不能只减脸或只减肚子，随着整体体脂下降，脸和腹部才会逐渐变瘦。

## 二、每周训练安排

采用每周 4 次力量训练、2～3 次有氧的安排。每次力量训练约 60～80 分钟。

| 星期 | 安排 |
|---|---|
| 周一 | 上肢 A：胸、背、肩、手臂 |
| 周二 | 下肢 A：腿、臀、腹部 |
| 周三 | 休息或中等强度有氧 |
| 周四 | 上肢 B：胸、背、肩、手臂 |
| 周五 | 休息或轻松步行 |
| 周六 | 下肢 B：腿、臀、腹部 |
| 周日 | 休息或中等强度有氧 |

如果一周只能练 3 次，按“上肢 A—下肢 A—上肢 B”训练，下一周从“下肢 B”开始轮换，不要为了补课连续多天高强度训练。

## 三、力量训练内容

### 训练前热身

1. 跑步机快走、椭圆机或单车 5～8 分钟。
2. 活动肩、髋、膝、踝等关节。
3. 第一个大动作先做 2～4 组递增重量的热身组，热身组不计入正式组。

### 周一：上肢 A

| 动作 | 正式组 × 次数 | 休息时间 |
|---|---:|---:|
| 杠铃卧推或器械推胸 | 4 × 6～10 | 2～3 分钟 |
| 高位下拉或辅助引体向上 | 4 × 8～12 | 2 分钟 |
| 坐姿划船 | 3 × 8～12 | 2 分钟 |
| 哑铃肩推 | 3 × 8～12 | 2 分钟 |
| 哑铃侧平举 | 4 × 12～20 | 60～90 秒 |
| 绳索下压 | 3 × 10～15 | 60～90 秒 |
| 哑铃弯举 | 3 × 10～15 | 60～90 秒 |

### 周二：下肢 A

| 动作 | 正式组 × 次数 | 休息时间 |
|---|---:|---:|
| 深蹲或哈克深蹲 | 4 × 6～10 | 2～3 分钟 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 × 8～12 | 2～3 分钟 |
| 腿举 | 3 × 10～15 | 2 分钟 |
| 腿弯举 | 3 × 10～15 | 90 秒 |
| 站姿或坐姿提踵 | 4 × 10～20 | 60～90 秒 |
| 绳索卷腹 | 3 × 10～15 | 60～90 秒 |
| 平板支撑 | 3 × 30～60 秒 | 60 秒 |

### 周四：上肢 B

| 动作 | 正式组 × 次数 | 休息时间 |
|---|---:|---:|
| 上斜哑铃卧推 | 4 × 8～12 | 2 分钟 |
| 引体向上或高位下拉 | 4 × 6～12 | 2 分钟 |
| 胸托划船或单臂哑铃划船 | 3 × 8～12 | 2 分钟 |
| 器械推肩 | 3 × 8～12 | 2 分钟 |
| 绳索侧平举 | 4 × 12～20 | 60～90 秒 |
| 面拉或反向飞鸟 | 3 × 12～20 | 60～90 秒 |
| 过顶臂屈伸 | 3 × 10～15 | 60～90 秒 |
| 锤式弯举 | 3 × 10～15 | 60～90 秒 |

### 周六：下肢 B

| 动作 | 正式组 × 次数 | 休息时间 |
|---|---:|---:|
| 硬拉、陷阱杠硬拉或臀推 | 3 × 5～8 | 2～3 分钟 |
| 保加利亚分腿蹲 | 3 × 8～12/侧 | 2 分钟 |
| 腿屈伸 | 3 × 10～15 | 90 秒 |
| 腿弯举 | 3 × 10～15 | 90 秒 |
| 提踵 | 4 × 10～20 | 60～90 秒 |
| 悬垂举腿或屈膝举腿 | 3 × 8～15 | 60～90 秒 |
| 死虫 | 3 × 10～15/侧 | 60 秒 |

第一次练硬拉、深蹲等动作时，建议请教练或有经验的人现场检查动作。无法稳定控制动作之前，不追求大重量。

## 四、重量与进步方法

- 每组结束时保留约 1～3 次余力，也就是还能标准完成 1～3 次，不要每组都做到完全力竭。
- 例如目标次数为 8～12 次：当同一重量下所有正式组都能标准完成 12 次，下次增加重量。
- 上肢动作每次增加 1～2.5 kg，下肢动作每次增加 2.5～5 kg；器械按照最小档位增加即可。
- 加重后次数下降到区间下限属于正常情况，再逐渐把次数练上去。
- 如果连续两次训练明显退步，优先检查睡眠、饮食、动作和疲劳，不要强行加重。
- 每 6～8 周可安排一周减量：训练重量或组数减少约 30%，让身体恢复。

### 训练记录模板

| 日期 | 动作 | 重量 | 各组次数 | 余力/感受 |
|---|---|---:|---|---|
|  |  |  |  |  |
|  |  |  |  |  |

## 五、有氧与日常活动

- 每天走 8,000～12,000 步。
- 每周做 2～3 次中等强度有氧，每次 20～30 分钟。
- 可选择跑步机坡走、椭圆机、单车或游泳。
- 中等强度的判断：呼吸加快，但仍能说出短句。
- 有氧尽量安排在力量训练后或不同日期，避免在练腿前进行高强度有氧。
- 不需要每天长跑。现阶段的重点是降低脂肪，同时保住四肢肌肉。

## 六、饮食计划

### 起始热量与营养目标

因为年龄、性别和日常活动量尚未明确，先采用以下起始范围，并根据两周体重趋势调整：

- 每日总热量：约 2,000～2,200 kcal。
- 蛋白质：每天 130～160 g。
- 脂肪：每天 50～70 g。
- 碳水化合物：使用剩余热量安排，通常约 180～260 g。
- 饮水：每天约 2～3 L，训练出汗多时适当增加。
- 蔬菜：每天至少 500 g。
- 水果：每天 1～2 份。

不需要完全戒掉米饭和面食。训练需要碳水化合物，关键是控制总量，并优先保证蛋白质。

### 食物选择

#### 优质蛋白质

- 鸡胸、鸡腿去皮、瘦牛肉、瘦猪肉。
- 鱼、虾和其他海鲜。
- 鸡蛋、低脂牛奶、无糖酸奶。
- 豆腐、豆干、豆浆和其他豆制品。
- 乳清蛋白粉可作为补充，但不是必需品。

#### 主食和碳水化合物

- 米饭、面条、燕麦、全麦面包。
- 土豆、红薯、玉米和杂粮。
- 香蕉、苹果、橙子等水果。

#### 脂肪来源

- 蛋黄、鱼类、坚果。
- 烹饪油应计入总热量，避免凭感觉倒很多油。

### 一日饮食示例

以下食材重量尽量按可食部分计算。无需每天完全相同，可以在同类食物中替换。

#### 早餐

- 全蛋 2 个。
- 低脂牛奶 300 ml 或无糖酸奶 250 g。
- 燕麦 50 g，或全麦面包 3～4 片。
- 水果 1 份。

#### 午餐

- 米饭 150～200 g（熟重）。
- 鸡肉、牛肉、鱼虾或瘦猪肉 180～200 g（熟重约 130～160 g）。
- 蔬菜 250～300 g。
- 烹饪油控制在约 10 g。

#### 训练前加餐

- 香蕉 1 根。
- 无糖酸奶 1 份，或乳清蛋白粉 1 勺。

训练前 1～2 小时进食。如果刚吃过正餐，可以不额外加餐。

#### 晚餐

- 米饭 100～180 g（熟重），根据当天活动量调整。
- 鱼、虾、鸡肉、瘦肉或豆制品 180～200 g。
- 蔬菜 250～300 g。
- 烹饪油控制在约 10 g。

#### 饿时的备选加餐

- 低脂牛奶、无糖酸奶、鸡蛋、低糖水果或少量坚果。
- 不饿就不必为了凑餐数而进食。

### 外卖选择方法

- 优先选择可以明确看到肉、主食和蔬菜的套餐。
- 备注少油、酱汁分开，避免把汤汁全部拌入米饭。
- 麻辣烫可选瘦肉、虾、蛋、豆腐和蔬菜，少选丸子、油条和方便面。
- 盖饭可把米饭减少约四分之一，额外增加一份肉或蛋。
- 奶茶、含糖饮料和酒尽量不喝；无糖饮料可以偶尔使用。
- 每周可安排 1 顿喜欢的食物，但不是不受控制的“欺骗日”。

## 七、蛋白粉和减肥药

### 蛋白粉

- 蛋白粉不是增肌药，只是方便的蛋白质食品。
- 如果正常饮食无法达到每天 130～160 g 蛋白质，可每天补充 1 勺乳清蛋白，通常含 20～25 g 蛋白质。
- 如果从肉、蛋、奶、鱼和豆制品中已经吃够，则不必购买。
- 乳糖不耐受可以选择分离乳清，或者不使用蛋白粉。

### 奥利司他

- 不建议自行使用奥利司他。
- 它不能增肌，也不能只减脸或肚子，常见不良反应包括油便、腹泻和脂溶性维生素吸收受影响。
- 是否需要药物，应由医生结合 BMI、腰围、血糖、血脂、血压和疾病情况判断。
- 如果未满 18 岁，或有肝胆、消化系统等问题，更不能自行服用减肥药。

## 八、睡眠与恢复

- 每晚睡眠 7～9 小时，尽量保持固定入睡时间。
- 同一肌群的高强度训练至少间隔约 48 小时。
- 普通肌肉酸痛可以活动和轻度拉伸；关节刺痛、持续疼痛或动作时锐痛，应停止相关动作并排查原因。
- 不要连续熬夜后强行冲大重量。

## 九、监测和调整方法

### 每天

- 早晨起床、上厕所后、进食饮水前称重。
- 不看单日波动，只计算每周 7 天平均体重。
- 记录训练重量、次数和当天步数。

### 每两周

- 测量一次腰围，固定在早晨、自然呼气状态下测量。
- 在相同光线、距离和姿势下拍正面、侧面、背面照片。

### 热量调整规则

- 如果平均每周下降 0.25～0.5 kg：保持当前饮食和活动量。
- 如果连续 2～3 周体重平均值和腰围都没有下降：每天减少约 150～200 kcal，或每天增加约 2,000 步，只选择其中一种调整。
- 如果连续两周每周下降超过 0.7 kg，并且力量明显下降、疲劳或饥饿严重：每天增加约 150～200 kcal。
- 女性如处于月经周期，应对比相同周期阶段的体重和腰围，不用因短期水分波动频繁调整。

## 十、每周打卡表

| 周次 | 周平均体重 | 腰围 | 完成力量训练 | 平均步数 | 睡眠情况 | 调整记录 |
|---:|---:|---:|---:|---:|---|---|
| 1 |  |  | /4 |  |  |  |
| 2 |  |  | /4 |  |  |  |
| 3 |  |  | /4 |  |  |  |
| 4 |  |  | /4 |  |  |  |
| 5 |  |  | /4 |  |  |  |
| 6 |  |  | /4 |  |  |  |
| 7 |  |  | /4 |  |  |  |
| 8 |  |  | /4 |  |  |  |
| 9 |  |  | /4 |  |  |  |
| 10 |  |  | /4 |  |  |  |
| 11 |  |  | /4 |  |  |  |
| 12 |  |  | /4 |  |  |  |

## 十一、开始执行时只记住这几件事

1. 每周完成 4 次力量训练，优先把动作练标准。
2. 每天摄入 130～160 g 蛋白质，总热量先控制在 2,000～2,200 kcal。
3. 每天走 8,000～12,000 步，每周做 2～3 次短时间有氧。
4. 每晚睡 7～9 小时。
5. 根据两到三周的平均体重和腰围调整，不因一天的体重变化而节食。
6. 不自行服用奥利司他；蛋白粉只在日常蛋白质吃不够时使用。

> 健康提示：本计划面向一般健康成年人。若存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肝肾疾病、关节损伤，或训练时出现胸痛、眩晕、异常心悸等情况，应停止训练并先咨询医生。若未满 18 岁，不应进行激进热量限制或自行服用减肥药。